Kako vježbanje utječe na mršavljenje?
Vježbanje je često prva stvar kojoj se okrećemo kada odlučimo izgubiti težinu. Često se prijavimo za članstvo u teretani i povećamo šetnje s psom, uvjereni da će se broj na vagi smanjiti ukoliko dovoljno vježbamo. Međutim, mnogo nas razočara kada mjesecima slijedimo ovu rutinu i ne vidimo promjene na vagi. Pitanje koje se često postavlja jest: pomaže li vježbanje u mršavljenju ili je to samo dijeta?
Složenost gubitka težine
Kao i kod mnogih tema vezanih uz mršavljenje, odgovor je često kompliciran. Tijekom posljednjih 70 godina provedeno je mnogo istraživanja koja ispituju ulogu vježbe u upravljanju težinom. Nedavna istraživanja pokazuju da vježba sama po sebi ima mali učinak na gubitak težine. Na primjer, meta-analiza svih relevantnih studija otkrila je da su osobe koje su se oslanjale isključivo na vježbe izgubile minimalnu težinu u usporedbi s onima koji su također smanjili unos energije.
Minimalne smjernice za tjelesnu aktivnost
Prema istraživanju iz 2018. godine, značajni gubitak težine bio je malo vjerojatan kad su sudionici slijedili minimalne smjernice za tjelesnu aktivnost, koje propisuju 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne fizičke aktivnosti tjedno. Da biste ostvarili značajan gubitak težine bez dijete, ukupni volumen vježbanja mora biti znatno iznad preporučenih razina. Preporučuje se oko 60 minuta umjerene aktivnosti dnevno.
Bitna uloga vježbanja
Prije nego što otkažete članstvo u teretani, važno je napomenuti da je vježbanje ključno za bilo koji plan mršavljenja. Vježbanje poboljšava tjelesnu kompoziciju i sprječava gubitak mišića. Na naš metabolizam—kako trošimo energiju u stanju mirovanja—utječe količina mišića i masnog tkiva koje imamo. Mišićno tkivo je metabolizirajuće aktivnije od masnog, što znači da troši više energije.
Kad se oslanjate isključivo na dijetu, gubite mišiće uz masnoću, što usporava vaš metabolizam. Stoga je ključno da u svoj plan mršavljenja uključite dovoljno vježbi koje će vam pomoći zadržati mišićnu masu. Uključivanje vježbi otpora također je važno—nije potrebno biti u teretani svaki dan. Dva puta tjedno u udobnosti vlastitog doma je sasvim dovoljno.
Učinci na dugoročno mršavljenje
Istraživanja također pokazuju da fizička aktivnost ima značajan učinak u sprečavanju povratka težine nakon mršavljenja. Dugoročno istraživanje pokazuje da su oni koji održavaju visoku razinu tjelesne aktivnosti (na primjer, trošeći više od 10,500 kilojoula ili 2,500 kalorija tjedno, hodajući 75 minuta dnevno) održali značajno veći gubitak težine od onih koji manje vježbaju.
Fizičke i mentalne zdravstvene koristi
Prije nego što počnete primjećivati rezultate vježbanja na vagi, gotovo ste zajamčeno da ćete iskusiti mnoge fizičke i mentalne zdravstvene koristi koje donosi vježbanje. Čak i niske razine vježbanja smanjuju rizik od bolesti, poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Vježbanje je jednako važno kao i mršavljenje za poboljšanje zdravlja jer mnogi pokazatelji rizika od dijabetesa i srčanih bolesti povezani s prekomjernom težinom mogu se poboljšati vježbanjem, čak i ako ne izgubite na težini.
Zaključak
Vježbanje igra ključnu ulogu u dugoročnom upravljanju težinom. Ključni su elementi mršavljenja i održavanja težine, zajedno s vašim izborima prehrane i kvalitete sna. Da biste potaknuli vježbanje, odaberite aktivnosti koje volite i osigurajte raznolikost—siguran način da izbjegnete dosadu ili odustajanje.
Zato zaronite u svijet vježbanja i uživajte u svim benefitima koje donosi!
